Foto: z verejných zdrojov
Toto ovocie môžu bezpečne jesť aj ľudia s cukrovkou. Hlavné je dodržiavať niekoľko pravidiel
Banán je výživné ovocie, ktoré je bohaté na draslík. Hoci banány zvyšujú hladinu cukru v krvi, môžu byť súčasťou jedálnička bez toho, aby spôsobovali vážne výkyvy, ak si dáte pozor na porcie a zrelosť ovocia.
Zvyšujú banány hladinu cukru v krvi?
Glykemický index (GI) ukazuje, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkym GI uvoľňujú glukózu pomaly, zatiaľ čo potraviny s vysokým GI môžu spôsobiť prudký nárast hladiny cukru.
Zrelý, stredne veľký banán má GI približne 51, čo sa považuje za nízky. Glykemická záťaž (GL) zohľadňuje GI aj veľkosť porcie. Typická porcia banánu má GI 13, čo ho radí medzi výrobky so stredným GI.
Banány obsahujú prírodné cukry, čo sú sacharidy, ktoré sa trávia a vstrebávajú do krvi, čím zvyšujú hladinu cukru v krvi. To, o koľko sa zvýši hladina glukózy v krvi, závisí od faktorov, ako je veľkosť a zrelosť banánu.
Chladenie banánov spomaľuje ich dozrievanie, zachováva škrob a spomaľuje jeho premenu na cukor. Udržiavanie banánov v chlade pomáha udržiavať nízky glykemický index, čím sa znižuje pravdepodobnosť prudkého nárastu hladiny cukru v krvi.
Ako zrelosť banánov ovplyvňuje hladinu cukru v krvi
Menej zrelé banány udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi, u veľmi zrelých banánov stúpa rýchlejšie. Keď banán dozrieva, škrob sa mení na cukor, čím sa zvyšuje jeho glykemický index, čo vedie k rýchlejšiemu nárastu hladiny cukru v krvi.
Zrelosť banánu a jeho glykemický index:
- zelený (nezrelý) 30-40 – najnižšia hladina cukru v krvi;
- žlté so zelenými špičkami (mierne nezrelé) 40-50 – najslabší vzostup;
- úplne žltá (zrelá) 50-60 – stredne silný vzostup;
- žltá s hnedými škvrnami (mierne prezretá) 60-65 – rýchlejší nárast;
- prevažne čierna (prezretá) 65-70 – najvyšší rast.
Ako jesť banány bez zvýšenia hladiny cukru v krvi
Pre väčšinu ľudí, vrátane tých s cukrovkou, môžu byť banány súčasťou vyváženej stravy. Kľúčom k tomu, aby ste si banány vychutnali a nespôsobili prudký nárast hladiny cukru v krvi, je použitie troch jednoduchých stratégií:
Vyberajte si zelené alebo menej zrelé banány: vyšší obsah rezistentného škrobu v zelených banánoch spomaľuje trávenie, znižuje glykemický index a minimalizuje prudký nárast cukru v krvi.
Dávajte si pozor na veľkosť porcie: aj ovocie s nízkym glykemickým indexom môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, ak ho zjete veľké množstvo. Vyberajte si menšie banány alebo si veľký banán rozdeľte na dve porcie a jedzte ich s prestávkami počas dňa.
Kombinujte s bielkovinami, vlákninou alebo zdravými tukmi: to môže vyrovnať stúpajúcu hladinu cukru v krvi. Skúste zjesť banán s hrsťou orechov, zmiešať ho s jogurtom alebo si ho nakrájať do ovsenej kaše.
Udržujte banány v chlade: skladovanie banánov v chladničke môže spomaliť ich dozrievanie a znížiť ich GI.
